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Effektivst und effizient zu Muskelmasse und Ausdauer mit Vibration, Widerstand und Okklusion

Einleitung
Marco Toigo erklrt, dass «Kraft-» und «Ausdauertraining» als gedankliche Konstrukte betrachtet werden knnen, die ein neuromuskulres Aktivittsmuster umschreiben:
  • „Beim Ausdauertraining handelt es sich um Aktivittsformen, bei der Muskeln oder Muskelgruppen ber eine lngere Zeitdauer, also mehrere Minuten bis zu mehreren Stunden, bei vergleichsweise geringem Kraftaufwand repetitiv (mehrere Tausend Kontraktionen) und intermittierend beansprucht werden.“ Die intermittierende Beanspruchung der Muskulatur unter relativ geringem Kraftaufwand gewhrleistet eine lokal verbesserte Sauerstoffversorgung.
  • Dagegen ist beim Krafttraining der neuromuskulre Antrieb sehr stark, was die Rekrutierung grosser motorischen Einheiten und somit schnell zuckender Muskelfasern frdert. Die Ermdung tritt wegen der hohen Muskelspannung und der ungengenden Energiebereitstellung ber Sauerstoff vergleichsweise rasch ein. Aufgrund dessen sind Krafttrainings in der Regel krzer, wobei insgesamt weniger Kontraktionen stattfinden und die intermittierende Beanspruchung nicht zwingend ist. Typischerweise wird die Muskelspannung ber die Gesamtbungsdauer beinahe konstant hoch gehalten.

Die beiden Trainingskonstrukte (lang, locker, intermittierend vs. kurz, hart, konstant) f
hren zu Anpassungen, die sich kaum oder gar nicht berlappen.
Krafttraining
Gemss Toigo beansprucht klassisches Krafttraining (kurz, hart, konstant) vermehrt die myofibrillren Proteine aller Fasern und die Energiegewinnung unter Sauerstoffmangel (anaeorob): „Es fhrt im Schnitt zu einer Zunahme der Muskelmasse und –leistung, wobei die maximale Sauerstoffaufnahme im Wesentlichen unverndert bleibt.“
Ausdauertraining
Klassisches Ausdauertraining (lang, locker, intermittierend und vorwiegend aerobe Energiegewinnung) hingegen fhrt typischerweise zu einer Zunahme des mitochondrialen Gehalts, der Kapillarisierung und des Herzschlagvolumens, was zu einer Zunahme in der maximalen Sauerstoffaufnahme und der kritischen Leistung resp. der kritischen Geschwindigkeit (submaximale Leistung/submaximale Geschwindigkeit, bei der/dem der Muskelstoffwechsel noch im Gleichgewicht ist), nicht aber zu wesentlicher Muskelhypertrophie fhrt.
Hypertrophie
„Im Skelettmuskel“, so Toigo, „beruhen diese unterschiedlichen Anpassungen auf spezifischen, sich gegenseitig behindernden Prgungen der molekularen und zellulren Signalwege. Unmittelbar fhrt eine Krafttrainingseinheit zum Anstieg der myofibrillren Proteinsyntheseschnelligkeit whrend mehrerer Stunden und Tage und zu einer Erhhung der Sensitivitt der Proteinsynthese gegenber Aminosuren aus der Nahrung. Falls die Proteinsynthesegeschwindigkeit die Proteinabbaugeschwindigkeit berwiegt, kommt es zu einer positiven netto Protein-Bilanz, d.h. es wird Muskelprotein akkumuliert. Im Zeitverlauf, d.h. wenn der Trainingsreiz wiederholt ber Wochen und Monate appliziert wird, kommt es demnach zu einer Zunahme von Muskelquerschnitt und –masse.“
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Interferenzeffekt
Beim zeitnahen Kraft- und Ausdauertraining kann der sogenannte „Interferenzeffekt“ auftreten, vermutlich aufgrund des extrem hohen Energieverbrauchs in extrem kurzer Zeit.
Wenn ein und derselbe Muskel innerhalb von Minuten oder Stunden ein Kraft- und Ausdauertraining erfhrt, ist die Aktivierung der myofibrillren zu Gunsten der mitochondrialen Proteinsynthese gebremst. Vermutlich gewichtet die Zelle die Sicherstellung der Energiebereitstellung aus Sauerstoff (Mitochondriengehalt) hher, als die Sicherstellung der Kraftentwicklung (Myofibrillengehalt). „In diesem Zusammenhang“, erklrt Toigo, „konnte gezeigt werden, dass zwischen dem zeitgleichem Kraft- und Ausdauertraining eine molekulare Interaktion stattfindet, bei der die durchs Ausdauertraining aktivierten Signalwege die normalerweise durchs Krafttraining induzierte Steigerung der myofibrillren Proteinsyntheschnelligkeit dominant hemmen. Die neuronale Komponente der Kraft kann beim zeitgleichen Training von Kraft und Ausdauer aber hnlich gut trainiert werden.“
Methodenkombination
„Krafttraining“ bis zur totalen lokalen Erschpfung innerhalb von 90 Sekunden scheint vermehrt den Energiespeicher (W', «anaerobe Kapazitt») zu steigern. Dadurch sind Athleten besser in der Lage, «im roten Bereich» durchzuhalten. „Ausdauertraining“, hier definiert als er- schpfende und intermittierende Leistung mit einer Dauer von mehr als 8 Minuten, steigert die kritische Leistung oder der kritische Speed, die angibt, bei welcher Leistung / bei welchem Speed der Athlet oder die Athletin noch im metabolischen Gleichgewicht ist. Um beide Methoden miteinander zu kombinieren mssen die neuromuskulren Aktivierungsmuster zusammengefgt werden:
  • Ausdauer: mehrere Minuten, repetitiv und intermittierend
  • Kraft: stark und konstant
Fazit: Vibration + Widerstand = löscht die Interferenz
Die Kombination aus Vibrationstraining mit berlagertem Krafttraining und vaskulrer Okklusion ermglicht nun gleichzeitig sowohl die „Kraft“ wie auch die „Ausdauer“ zu steigern:
  • Vibration: stellen die hohen repetitiven neuromuskulren Aktivierungsmuster und die konstant erhhte Muskelspannung ber die erhhte Rekrutierung und Frequenzierung sicher (mehrere Tausend Kontraktionen in wenigen Sekunden bis Minuten). Dies in Abhngigkeit von der gewhlten Schwingungsfrequenz und –amplitude, so- wie Fuss-, Knie- und Hftposition (Ritzmann et al. 2012; Di Giminiani et al. 2009). Zustzlich simulieren die Vibrationen die in intermittierenden Belastungsformen vorkommenden Scherkrfte auf die Gefsswnde (Yue and Mester 2006). Diese Scherkrfte scheinen in Kombination mit Sauerstoffmangel die Kapillarbildung positiv zu beeinflussen. Wobei auch die Dauer des anhaltenden Sauerstoffmangels ein entscheidender Faktor zu spielen scheint (3* 32 Sekunden nicht gefssbildend bei Beijer et al. 2013 vs 3* 180 Sekunden gefssbildend bei Item et al. 2011).
  • Widerstand: stellt die Strke des neuromuskulren Antriebs ber die erhhte Rekrutierung sicher und provoziert bei richtiger Ausfhrung (ber die bungsdauer konstante Muskelspannung) einen Sauerstoffmangel.
  • Okklusion: stellt den fr das Muskelwachstum und die Kapillarbildung wichtigen Reiz des lokalen Sauerstoffmangels zustzlich sicher.

Dies zeigt Marco Toigo in seinen Studien (Item et al. 2011
und 2012): „Sogar gut trainierte Ausdauerathleten steigern bei dieser Methodenkombination (Vibration, Widerstand und Okklusion) die Magermasse, Kapillarisierung und kritische Leistung signifikant (im Unterschied zum klassischen Training allein).“
Q
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